Худеть правильно. Составь рацион сам.

Пользователь

• Пересчёт массы продуктов

  Сколько грамм в чайной ложке без верха:

  • Арахис нещищенный - 1,4г.
  • Арахис чищенный - 3,3г.
  • Вода - 5г.
  • Грецкие орехи сухие - 3,1г.
  • Гречневая крупа - 3,3г.
  • Какао-порошок - 3,3г.
  • Кофейные зёрна жареные - 2,2г.
  • Крахмал - 2,8г.
  • Льняное семя - 3,8г.
  • Масло оливковое - 4г.
  • Масло подсолнечное - 4,7г.
  • Мёд - 7г.
  • Молоко - 5,1г.
  • Мука пшеничная - 5г.
  • Нут - 5г с верхом.
  • Овсяная крупа - 1,5г.
  • Отруби - 1,3г.
  • Пищевая сода - 3,5г.
  • Рис - 3,8г.
  • Сахар-песок - 4,3г.
  • Свекла - 3,6г.
  • Соевые бобы - 3,8г.
  • Соль пищевая тонкого помола - 6г.
  • Сметана - 7г/10г с верхом.
  • Спирт этиловый - 4г.
  • Спирт этиловый - 4г.

  Сколько грамм в столовой ложке без верха:

  • Арахис нещищенный - 4,9г.
  • Арахис чищенный - 11,7г.
  • Вода - 18г.
  • Грецкие орехи сухие - 11г.
  • Гречневая крупа - 11,9г.
  • Какао-порошок - 11,7г.
  • Кофейные зёрна жареные - 7,7г.
  • Крахмал - 10,1г.
  • Льняное семя - 13,5г.
  • Масло оливковое - 14,4г.
  • Масло подсолнечное - 16,7г.
  • Мёд - 25,3г.
  • Молоко - 18,4г.
  • Мука пшеничная - 15г.
  • Нут - 25г с верхом.
  • Овсяная крупа - 5,4г.
  • Отруби - 4,7г.
  • Пищевая сода - 12,4г.
  • Рис - 13,5г.
  • Сахар-песок - 15,3г.
  • Свекла - 13г.
  • Соевые бобы - 13,5г.
  • Соль пищевая тонкого помола - 21,6г.
  • Сметана - 20г/25г с верхом.
  • Спирт этиловый - 14,2г.
  • Спирт этиловый - 14,2г.

  Сколько грамм в стакане:

  • Арахис нещищенный - 67,5г.
  • Арахис чищенный - 162,5г.
  • Вода - 250г.
  • Грецкие орехи сухие - 152,5г.
  • Гречневая крупа - 165г.
  • Какао-порошок - 162,5г.
  • Кофейные зёрна жареные - 107,5г.
  • Крахмал - 140г.
  • Льняное семя - 187,5г.
  • Масло оливковое - 200г.
  • Масло подсолнечное - 232,5г.
  • Мёд - 350,8г.
  • Молоко - 255г.
  • Мука пшеничная - 150г.
  • Нут - 230г.
  • Овсяная крупа - 75г.
  • Отруби - 65г.
  • Пищевая сода - 172,5г.
  • Рис - 187,5г.
  • Сахар-песок - 212,5г.
  • Свекла - 180г.
  • Соевые бобы - 187,5г.
  • Соль пищевая тонкого помола - 300г.
  • Спирт этиловый - 197,5г.
  • Спирт этиловый - 197,5г.

  Сколько грамм в продукте:

  • Мелкое яйцо - 50г.
  • Желток - 15г.
  • Белок - 35г.
  • Яйцо среднего размера - 55г.
  • Крупное яйцо - 65г.
  • Помидор среднего размера - 100г.
  • Картофель - 150-200г.
  • Луковица среднего размера - 150г.
  • Яблоко или груша - 100-150г.
  • Зубчик чеснока - 5г.
  • Средний лимон - 75 - 100г.
  • Кусок чёрного хлеба - 35г.
  • Кусок батона - 22г.
  • Кусок колбасы(салями) - 20г.
  • Сарделька - 100г.
  • Сосиска - 30г.
  • Ломтик сыра - 12г.

  Коэффициент уменьшения массы продуктов после варки (уварка):

  • Мясо - 0,6
  • Рыба - 0,8
  • Сосиски - 0,9
  • Капуста - 0,9
  • Морковь - 0,9
  • Картофель очищенный - 0,97
  • Картофель порезанный - 0,9
  • Свекла, кабачки,лук - 0,95
  • Спаржа - 0,88
  • Броколли - 0,9
  • Морковь - 0,95

  Коэффициент уменьшения массы продуктов после жарки (ужарка):

  • Свинина, говядина - 0,6
  • Курица, индейка - 0,7
  • Рыба - 0,8
  • Говяжий язык - 0,65
  • Говяжье сердце - 0,55
  • Печень свиная и говяжья - 0,7
  • Картофель - 0,7
  • Морковь - 0,83
  • Лук репчатый - 0,74
  • Кабачки и баклажаны - 0,75
  • Помидоры - 0,63
  • Шампмньоны - 0,55
  • Капуста(тушёная) - 0,79
  • Котлеты - 0,8
  • Шашлык - 0,65
  • Яйца - 0,75

  Коэффициент увеличения массы каши после варки:

  • Гречневая каша рассыпчатая - 2,5
  • Гречневая каша вязкая - 3
  • Рисовая каша рассыпчатая - 3
  • Рисовая каша вязкая - 4
  • Манная каша - 5
  • Перловая каша рассыпчатая - 3
  • Макароны отварные - 2,5
  • Бобы всех сортов в вареном виде - 2
  • Чечевица - 3
• Гликемический индекс продуктов питания

  Продукты с низким гликемическим индексом:

  • Устрицы, креветки, мидии, соевый соус — 0
  • Пряности, приправы — 5
  • Раки — 5
  • Авокадо — 10
  • Арахис — 15
  • Брюссельская капуста — 15
  • Брокколи — 15
  • Грибы — 15
  • Грецкие орехи — 15
  • Зеленая фасоль— 15
  • Имбирь — 15
  • Кабачки — 15
  • Капуста квашеная — 15
  • Капуста цветная — 15
  • Орехи кедровые — 15
  • Красный болгарский перец — 15
  • Лук — 15
  • Лесные орехи — 15
  • Маслины — 15
  • Миндаль — 15
  • Огурцы — 15
  • Редис — 15
  • Ревень — 15
  • Листовой салат— 15
  • Сельдерей — 15
  • Черная смородина — 15
  • Укроп — 15
  • Фисташки — 15
  • Фундук — 15
  • Шпинат — 15
  • Шоколад горький с содержанием какао менее 85% — 20
  • Йогурт не ароматизированный — 20
  • Лимонный сок — 20
  • Порошок какао — 20
  • Вишня барбадосская — 20
  • Баклажан — 20
  • Артишок — 20
  • Горох — 25
  • Ежевика — 25
  • Земляника — 25
  • Крыжовник — 25
  • Клубника — 25
  • Малина — 25
  • Фасоль — 25
  • Смородина красная — 25
  • Черника — 25
  • Черешня — 25
  • Ячневая крупа — 25
  • Чечевица — 30
  • Чеснок — 30
  • Свекла — 30
  • Репа — 30
  • Помидоры — 30
  • Помело — 30
  • Морковь — 30
  • Молоко — 30
  • Мармелад — 30
  • Маракуйя — 30
  • Мандарины — 30
  • Курага — 30
  • Груши — 30
  • Грейпфрукт — 30
  • Абрикосы — 35
  • Апельсины— 35
  • Айва — 35
  • Гранат — 35
  • Горчица — 35
  • Дрожжи — 35
  • Зеленый горошек — 35
  • Зерна подсолнуха — 35
  • Йогурт — 35
  • Корень сельдерея — 35
  • Кунжут — 35
  • Кукуруза — 35
  • Мак — 35
  • Нектарин — 35
  • Персики — 35
  • Рис дикий — 35
  • Подсолнечные семечки — 35
  • Сливы — 35
  • Мороженное на фруктозе — 35
  • Томатный сок — 35
  • Консервированный горошек — 35
  • Фасоль красная и черная — 35
  • Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен — 35
  • Яблоко — 35

  Продукты со средним гликемическим индексом:

  • Сухие бобы — 40
  • Гречка — 40
  • Морковный сок — 40
  • Овсяные хлопья — 40
  • Спагетти из пшеничной муки — 40
  • Цикорий — 40
  • Бананы — 45
  • Виноград — 45
  • Вермишель — 45
  • Грейпфруктовый сок — 45
  • Джем — 45
  • Кокосовый орех — 45
  • Клюква — 45
  • Хлеб — 45
  • Ананас — 50
  • Варенье — 50
  • Инжир — 50
  • Киви — 50
  • Крабовые палочки — 50
  • Апельсиновый сок — 50
  • Манго — 50
  • Макароны из твердых сортов — 50
  • Мюсли — 50
  • Персики консервированные — 50
  • Повидло — 50
  • Рис неочищенный — 50
  • Земляная груша — 50
  • Черничный сок — 50
  • Яблочный сок — 50
  • Хурма — 50
  • Персики консервированные — 55
  • Роллы и суши — 55
  • Горчица — 55
  • Кетчуп — 55
  • Виноградный сок — 55
  • Консервированная кукуруза — 55
  • Дыня — 60
  • Папайя — 60
  • Какао с добавлением сахара — 60
  • Овсяная каша — 60
  • Мороженное — 60
  • Длиннозернистый рис — 60
  • Майонез промышленный — 60
  • Дыня — 60
  • Лазанья — 60
  • Оладьи из пшеничной муки — 60
  • Пицца с сыром и томатами — 60
  • Макароны с сыром — 65
  • Вареный картофель в мундире — 65
  • Сорбет — 65
  • Ржаной хлеб — 65
  • Овощи консервированные — 65
  • Сироп кленовый — 65
  • Изюм — 65
  • Мюсли с сахаром — 65
  • Мармелад — 65
  • Свекла вареная — 65
  • Дрожжевой черный хлеб — 65
  • Джем — 65

  Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • Мука пшеничная — 70
  • Сахар — 70
  • Манка — 70
  • Чипсы картофельные — 70
  • Круасан — 70
  • Перловая крупа — 70
  • Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) — 70
  • Сладкая газированная вода — 70
  • Молочный шоколад — 70
  • Пшено — 70
  • Вафли несладкие — 75
  • Рисовая каша на молоке и сахаре — 75
  • Арбуз — 75
  • Хлеб французский багет — 75
  • Кабачок — 75
  • Тыква — 75
  • Кукурузные хлопья — 75
  • Сладкий пончик — 75
  • Крекер — 80
  • Картофельное пюре — 80
  • Мюсли с изюмом и орехами — 80
  • Несладкий попкорн — 85
  • Булочки для гамбургеров — 85
  • Кукурузные хлопья — 85
  • Рисовый пудинг на молоке — 85
  • Морковь вареная — 85
  • Картофельное пюре быстрого приготовления — 85
  • Консервированные абрикосы — 90
  • Рисовая лапша — 90
  • Белый хлеб — 90
  • Жареный картофель — 95
  • Сдобные булочки — 95
  • Печеный картофель — 95
  • Картофельная запеканка — 95
  • Тосты приготовленные из белого хлеба — 100
  • Глюкоза — 100
  • Крахмал модифицированный — 100
  • Финики — 105
  • Пивные напитки — 110
• Перечень ощелачивающих и закисляющих продуктов

  Ощелачивающие продукты:

  • Любые свежие овощи: белокочанная, цветная, брюссельская капуста, сельдерей, томаты, брокколи, огурцы, болгарский перец, картофель, редис, морковь, шпинат, лук и др.
  • Все фрукты: апельсины, бананы, яблоки, персики, груши, лимоны и пр.
  • Ягоды: малина, клубника, ежевика, вишня, черешня.
  • Проросшая пшеница, дикий рис, перловая крупа.
  • Любая зелень.
  • Сухофрукты: изюм, курага и пр.
  • Водоросли, морская капуста.
  • Зеленый чай, травяные отвары.
  • Оливковое масло, льняное масло.

  Закисляющие продукты:

  • Свинина, говядина.
  • Орехи.
  • Ягоды: клюква и черника.
  • Сахар.
  • Газированные напитки, соки.
  • Белый рис, пшеница (мука).
  • Все виды бобовых.
  • Мучные изделия.
  • Сыры.
  • Кофе, чёрный чай
  • Алкогольные напитки.

  Нейтральные продукты:

  • Куриное мясо и мясо индейки.
  • Растительное и сливочное масло, маргарин.
  • Морепродукты, рыба.
  • Куриные, перепелиные яйца.
  • Бурый рис.
  • Молочные продукты: молоко, сметана, классические йогурты и пр.
  • Овсянка.
  • Чистая вода.


• Белки

  В данной программе норма суточной потребности в белках принята в количестве 20% от общей суточной энергетической потребности (из расчёта, что 1г белка даёт 4ккал). Расчёт производится после щелчка по кнопке "Рассчитать".
  При необходимости можно ввести своё значение суточной потребности в белке (грамм).
  (без щелчка по кнопке "Рассчитать").

  • Белки — основной строительный материал в организме;
  • являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ;
  • обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы;
  • обеспечивают состояние "аппарата наследственности";
  • являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.

  Белки содержат в своем составе 20 аминокислот.
  
  Различают заменимые аминокислоты (синтезируются в организме) и незаменимые аминокислоты (не могут синтезироваться в организме, а поэтому должны поступать в организм в пищей).
  
  К незаменимым аминокислотам относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
  Недостаток незаменимых аминокислот в пище приводит к нарушениям белкового обмена.
  Незаменимыми аминокислотами являются валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, цистеин, незаменимыми условно — аргинин и гистидин. Все эти аминокислоты человек получает только с пищей.
  
  Заменимые аминокислоты также необходимы для жизнедеятельности человека, но они могут синтезироваться и в самом организме из продуктов обмена углеводов и липидов. К ним относятся гликокол, аланин, цистеин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты, тирозин, пролин, серин, глицин; условно заменимые — аргинин и гистидин.
  
  Белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот, называются полноценными и имеют максимальную биологическую ценность (мясо, рыба, яйца, икра, молоко, грибы, картофель).
  Белки, в которых нет хотя бы одной незаменимой аминокислоты или если они содержатся в недостаточных количествах называются неполноценными (растительные белки).
  
  В связи с этим для удовлетворения потребности в аминокислотах наиболее рациональной является разнообразная пища с преобладанием белков животного происхождения.
  
  При избыточном поступлении белков в организм, превышающем потребность, они могут превращаться в углеводы и жиры. Избыточное потребление белка вызывают перегрузку работы печени и почек. Повышается риск формирования аллергических реакций. Усиливаются процессы гниения в кишечнике - расстройство пищеварения в кишечнике.
  
  Дефицит белка в пище приводит к явлениям белкового голодания - истощению, дистрофии внутренних органов, голодные отеки, апатия, снижению защитных свойств организма к действию повреждающих факторов внешней среды, мышечной слабости, нарушении функции центральной и периферической нервной системы.

  10 продуктов с высоким содержанием белков:

  • Яйца
  • Творог
  • Сыр
  • Мясо птицы
  • Говядина
  • Печень
  • Рыба
  • Соя
  • Брюссельская капуста
  • Крупы
• Жиры

  В данной программе норма суточной потребности в жирах принята в количестве 35% от общей суточной энергетической потребности (из расчёта, что 1г жира даёт 9ккал). Расчёт производится после щелчка по кнопке "Рассчитать".
  При необходимости можно ввести своё значение суточной потребности в жирах (грамм).
  (без щелчка по кнопке "Рассчитать").

  • Жиры являются важнейшим источником энергии. При окислении 1 г вещества выделяется максимальное по сравнению с окислением белков и углеводов количество энергии. За счёт окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме;
  • являются компонентом структурных элементов клетки — ядра, цитоплазмы, мембраны;
  • предохраняют организм от потерь тепла, а окружающие внутренние органы — от механических повреждений.

  Различают нейтральные жиры, фосфолипиды, стероиды (холестерин).
  Поступившие с пищей нейтральные жиры в кишечнике расщепляются до глицерина и жирных кислот. Эти вещества всасываются - проходят через стенку тонкого кишечника, вновь превращаются в жир и поступают в лимфу и кровь. Кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и пластического материала.
  
  Жиры, как энергетический материал используется главным образом при выполнении длительной физической работы умеренной и средней интенсивности. В начале мышечной деятельности используются преимущественно углеводы, но по мере уменьшения их запасов начинается окисление жиров.
  
  Поступающие в избытке в организм углеводы и белки превращаются в жир. При голодании жиры, расщепляясь, служат источником углеводов.
  
  Жирные кислоты являются основными продуктами гидролиза липидов в кишечнике. Большую роль в процессе всасывание жирных кислот играют желчь и характер питания.
  
  К незаменимым жирным кислотам, которые не синтезируются организмом, относятся олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидовая кислоты.
  Линолевая и лоноленовая кислоты содержатся в растительных жирах, арахидовая — только в животных.
  Недостаток незаменимых жирных кислот приводит к нарушению функций почек, кожным нарушениям, повреждениям клеток, метаболическим расстройствам.
  Избыток незаменимых жирных кислот приводит к повышенной потребности витамина Е.

  10 полезных продуктов с высоким содержанием жиров:

  • Авокадо
  • Сыр
  • Тёмный шоколад
  • Яйца
  • Жирная рыба
  • Орехи
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Кокосы и кокосовое масло
  • Необезжиренный йогурт
• Углеводы

  В данной программе норма суточной потребности в углеводах принята в количестве 45% от общей суточной энергетической потребности (из расчёта, что 1г углеводов даёт 4ккал). Расчёт производится после щелчка по кнопке "Рассчитать".
  При необходимости можно ввести своё значение суточной потребности в углеводах (грамм).
  (без щелчка по кнопке "Рассчитать").

  • Углеводы являются непосредственным источником энергии для организма;
  • участвуют в пластических процессах метаболизма;
  • входят в состав протоплазмы и клеточных структур, выполняют опорную функцию для клеток.

  Углеводы делят на 3 основных класса: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
  
  Моносахариды - углеводы, которые не могут быть расщеплены до более простых форм (глюкоза, фруктоза).
  Дисахариды - углеводы, которые пригидролизе дают две молекулы моносахаров (сахароза, лактоза).
  Полисахариды - углеводы, которые при гидролизе дают более шести молекул моносахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка).
  
  В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь.
  Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.
  В печени и мышцах гликоген откладывается в резерв. По мере необходимости гликоген превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности.
  
  Продукты распада белков и жиров могут частично в печени превращаться в гликоген. Избыточное количество углеводов превращается в жир и откладывается.
  Около 70% углеводов пищи окисляется в тканях до воды и двуокиси углерода.
  
  Углеводы используются организмом либо как прямой источник тепла, либо как энергетический резерв (гликоген).
  
  Основные углеводы – сахара, крахмал, клетчатка – содержатся в растительной пище, суточная потребность в которой у человека составляет около 500 г (минимальная потребность 100–150 г/сут).
  
  При недостаточности углеводов развивается похудание, снижение трудоспособности, обменные нарушения, интоксикация организма.
  Избыток потребления углеводов может привести к ожирению, развитию бродильных процессов в кишечнике, повышенной аллергизации организма, сахарному диабету.

  Продукты с очень высоким содержанием углеводов:

  • сахар,
  • конфеты,
  • сладкая выпечка,
  • мармелад,
  • изюм,
  • финики,
  • рис,
  • макароны,
  • гречневая и манная каши,
  • мед,
  • варенье.
• Калорийность

  В данной программе расчёт суточной калорийности рациона производится по формуле Миффлина-Сан Жеора, учитывающей ваш пол, возраст, вес, возраст и степень физической активности.
  Значение суточной калорийности уменьшается на 10 - 30% в зависимости от выбранного варианта похудения.
  Расчёт производится после щелчка по кнопке "Рассчитать".
  При необходимости можно ввести своё значение суточной калорийности рациона.
  (без щелчка по кнопке "Рассчитать").

  Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.
  Если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий. Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.

  Самые калорийные продукты:

  • Самый калорийный мясной продукт – это жирная свинина. Ее калорийность составляет 491 ккал на 100 г. А свиной шпик имеет рекордную калорийность – 902 ккал.
  • Самая калорийная каша – это пшенная. Ее калорийность составляет 349 ккал на 100 г продукта.
  • Самые калорийные продукты из молока — это творожные сырки и жирные сорта сыра. Средняя калорийность глазированного творожного сырка – 407 ккал на 100 г. А самые калорийные сорта сыра: Чеддер – 400 ккал, Грюйер – 396 ккал
  • Банан – самый калорийный фрукт, но не свежий, в котором содержится всего 89 ккал, а сушеный, калорийность которого составляет 390 ккал на 100 грамм.
  • Грецкий орех один из самых калорийных продуктов - 700ккал на 100г.
  • Самые калорийные десерты – это все пирожные с кремообразным наполнением. Например кусок Наполеона весом в 100 г имеет калорийность 550 ккал.
  • Самый калорийным напитком считается горячий шоколад – 490 ккал
  • Самый калорийный овощ – это картофель, калорийность вареного картофеля составляет 76 ккал, запеченного в мундире – 80 ккал, картофельного пюре – 300 ккал, картофельных чипсов – 500 ккал.
  • Средняя калорийность растительных масел около 890 ккал, но самое калорийное растительное масло – соевое, его калорийность составляет 999 ккал, за ним идут кокосовое масло (925 ккал) и арахисовое (920 ккал).

  Среди этого перечня калорийных продуктов есть как очень полезные (например, орехи, фрукты, овощи), так и вредные (десерты, сладкие напитки, творожные сырки). Потреблять тот или иной калорийный продукт из представленного списка нужно обдуманно и с умом.

• Крахмал

  Суточная потребность в крахмале — 0,25г;

  Крахмалсодержащими являются все продукты, сделанные из муки: хлеб, макароны, вермишель, хлебобулочные и многие кондитерские изделия, а также картофель, кукуруза, горох, рис, крупы и пр.
  
  При употреблении крахмалсодержащих продуктов, в процессе переваривания под воздействием ферментов крахмал гидролизуется до глюкозы, которая и всасывается.
  
  Все пищевое сырье, содержащее крахмал в продуктах, перед употреблением проходит предварительную обработку. Как правило, она является термической – продукты варят, жарят. В результате такой обработки доступность крахмала для ферментов повышается, что способствует его лучшему усвоению.
  
  Крахмал является основным источником углеводов, а именно, глюкозы, для нашего организма, внося наибольший вклад в энергетическую ценность рациона, причем не только среди углеводов, но и среди всех компонентов пищевых продуктов: обеспечивает 70-80% потребления всех углеводов и 40-50% энергетической ценности рациона. Калорийность крахмала приближается к таковой у сахара (380 ккал/100 г у коричневого сахара против 330 ккал/100 г у кукурузного крахмала).

• Сахароза

  Суточная потребность в сахарозе — 35г;

  Сахар (химическое название - сахароза) относится к углеводам и представляет собой дисахарид, состоящий из остатков двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы (1:1).
  
  Сахар является одним из наиболее распространенных высокоочищенных углеводов (т.е. содержит 99,9% углеводов, не содержит белков, жиров и очень мало минеральных веществ).
  
  В тонком кишечнике сахар быстро подвергается гидролизу альфа-глюкозидазой, в результате чего высвобождаются фруктоза и глюкоза, которые столь же быстро всасываются в кровь.
  Скорость всасывания продуктов гидролиза сахарозы велика: гликемический индекс сахарозы (показатель, характеризующий скорость роста концентрации сахара в крови) достигает 70, в то время как у фруктозы данный показатель составляет всего 20. Благодаря этому, а также более высокой сладости, фруктоза рекомендуется в качестве замены обычного вредного сахара в пищевых продуктах для людей, страдающих диабетом.
  
  Cахароза является именно тем компонентом, употребление которого в основном и обуславливает резкое превышение в рационе современного человека объема потребляемых углеводов над реальной физиологической потребностью в них. Это связано, прежде всего, с ее свойствами (сахароза имеет сладкий вкус), что стимулирует к употреблению сладостей без выраженной потребности, даже когда человек сыт.
  
  Другим фактором, приводящим к чрезмерному употреблению углеводов, является незнание реального содержания сахара в привычных пищевых продуктах. Так, в обычном безалкогольном напитке содержание сахара достигает 10%, что эквивалентно 4-5 чайным ложкам сахара в обычной чашке чая.
  
  Калорийность сахара очень высока: 400 ккал на 100 грамм. Отсюда и вред, и не только для фигуры.
  Подсчитаем калорийность сахара в чайной ложке. Сколько калорий в чайной ложке сахара? Это зависит от способа насыпания, но не менее 15-20 кило-калорий, а если с горкой, то и до 30 ккал. То есть, всего десять ложек сахара дадут столько же калорий, сколько обычный завтрак. Вот почему вред сахара значительно перевешивает его пользу.

• Глюкоза

  Суточная потребность в глюкозе — 180г;

  Пища всасывается в ЖКТ, расщепляясь на белки, жиры и сложные углеводы. Последние делятся на фруктозу и глюкозу. Оказываясь в кровотоке, глюкоза разносится по всему организму.
  Глюкоза – это важнейший источник энергии для клеточных и тканевых структур человеческого организма. Когда человек получает компонент в нужных количествах, его работоспособность увеличивается. Из излишка глюкозы образуется гликоген – резерв, снабжающий организм углеводами в случае наступления неблагоприятных времен.

  Главными функциями глюкозы являются:
  
  • Участие в метаболизме. Глюкоза, будучи легкоусвояемым веществом, имеет в 2 раза меньше калорий и взаимодействует с кислородом гораздо быстрее, чем другие энергоресурсы.
  • Стимуляция работы сердца. Используется для его декомпенсации, поскольку она благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Устранение голода. Когда организму не хватает питательных компонентов, возникает чувство голода. Причем несбалансированное питание влечет за собой дезорганизацию углеводного обмена, что снижает чувствительность мышц к сахароснижающему гормону – инсулину. В результате происходит нарушение вывода глюкозы и усиление голода. При поступлении моносахарида человек теряет чувство голода и ощущает себя хорошо.
  • Устранение стресса. Глюкоза для человека важна, поскольку попадая в кровь, она нормализирует его психическое состояние.
  • Питание головного мозга. Этот орган может употреблять в качестве энергии лишь углевод. Поэтому при его дефиците человек становится рассредоточенным и слабым.
  
  

  Польза глюкозы для организма проявляется только при умеренном ее употреблении.
  Поэтому ежедневный рацион не должен изобиловать шоколадом, конфетами, сладкой водой, сдобой и мучными изделиями. Излишек употребляемых сахаров может привести к диабету, ухудшению зрения, дисфункции почек, возникновению сердечно-сосудистых патологий, проблем мочеполовой системы и атеросклерозу. Помимо этого, чрезмерный прием шоколада и мучных продуктов, содержащих глюкозу, повышает шансы развития таких заболеваний:

  • Расстройство коронарного кровообращения;
  • Онкологические патологии;
  • Воспалительные заболевания;
  • Эндотелиальная дисфункция;
  • Инфаркт или инсульт;
  • Повреждение сетчатки глаз;
  • Ожирение;
  • Артериальная гипертензия.

  Продукты с высоким содержанием глюкозы:

  • сахар-рафинад,
  • мёд,
  • мармелад,
  • пряники,
  • соломка сладкая,
  • финики,
  • макароны из муки 1 сорта,
  • крупа перловая,
  • изюм,
  • повидло яблочное,
  • овсяные хлопья "Геркулес",
  • пшеничная мука,
  • кукуруза,
  • гречка.
• Фруктоза

  Суточная потребность в сахарозе — 40г;

  Фруктоза, грамотно введенная в рацион, приносит пользу. Допустимое её количество, разрешенное для ежедневного употребления, составляет 25-45 г. Не превышая указанную норму, моносахарид приносит пользу следующего плана:

  • обладает низкой калорийностью;
  • предотвращает набор массы тела;
  является идеальным продуктом, разрешённым для введения в рацион людям, страдающим диабетом, людям с избыточным весом или склонным к ожирению;
  • вещество никаким образом не воздействует на костные структура зубов, соответственно, не провоцирует появление кариеса;
  • при интенсивных физических нагрузках или регулярном тяжелом труде является незаменимой, поскольку дает большое количество энергии;
  • придает тонус всему организму;
  • человек, употребляющий фруктозу, меньше чувствует усталость.

  Если ввести в свой рацион данный моносахарид в избыточном количестве или применять ее людям, имеющим противопоказания, то есть риск столкнуться со следующими последствиями:

  • продукт способен повысить количество, вырабатываемой мочевой кислоты. В следствие этого, есть риск заболевания подагры;
  • уровень кровяного давления со временем изменится и приведет к гипертонии;
  • риск различных заболеваний печени;
  • из-за отсутствия процесса выработки лептина при употреблении сахарозаменителя, организм может перестать его вырабатывать вообще. Данный гормон отвечает за чувство насыщения пищей, в результате есть риск появления булимии, то есть постоянного чувства голода. Данное заболевание как следствие приводит к различным другим болезням;
  • из-за отсутствия чувство сытости, человек начинает съедать существенно больше продуктов. Это приводит к набору избыточного веса;
  • моносахарид приводит к повышению уровня вредного холестерина и триглицеридов, которые содержатся в крови;
  • если длительное время употреблять в пищу только фруктозу, превышая допустимый уровень, то это сулит появлением инсулинорезистентности. Это, как следствие, становится причиной появления различных заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезней сердца и сосудов.

  Продукты с высоким содержанием фруктозы:

  • кукурузный сироп,
  • сахар-рафинад,
  • агава сухая,
  • мёд пчелиный,
  • изюм,
  • инжир,
  • шоколад,
  • курага,
  • кетчуп,
  • черника,
  • виноград,
  • яблоки,
  • бананы,
  • груши,
  • персики.
• Лактоза

  Суточная потребность в лактозе — 60г;

  Лактоза или молочный сахар - это дисахарид, состоящий из остатков галактозы и глюкозы, встречающийся преимущественно в молоке (от 2 до 8% по массе) и в молочных продуктах.
  Биологическая роль лактозы такая же, как и у всех углеводов. В просвете тонкого кишечника под воздействием фермента лактазы она гидролизуется до глюкозы и галактозы, которые и усваиваются.
  
  Кроме того, лактоза облегчает всасывание кальция и является субстратом для развития полезных лактобактерий, которые составляют основу нормальной микрофлоры кишечника.
  
  Основные проблемы с употреблением лактозы связаны с недостаточностью фермента лактазы. Когда фермент малоактивен, или количества, выделяемые стенкой кишечника, недостаточны, лактоза не гидролизуется и, соответственно, не всасывается.
  В итоге развивается пищевая непереносимость, которую не вполне корректно называют аллергия на лактозу.
  
  Лактоза вызывает непереносимость лишь у некоторых, а тем, у кого нет лактазной недостаточности, лактоза никакого вреда не нанесет.
  
  Лактоза способствует накоплению витаминов С и В. При попадании в кишечник, лактоза помогает полностью усвоиться кальцию, который крайне необходим организму. Этот элемент помогает поддерживать микрофлору кишечника в норме и помогает человеку избежать такого заболевания как дисбактериоз.
  
  Лактоза способствует нормальному развитию центральной нервной системы. Служит профилактическим средством, которое предупреждает различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

• Мальтоза

  Суточная потребность в мальтозе — 35г;

  Мальтоза или солодовый сахар является особым видом сахаристого вещества, которое получается при воздействии солода на крахмал.
  Солодовый сахар встречается в некоторых растениях, например, томатах, в так называемом «свободном виде». Также мальтоза обнаружена в некоторых видах микроорганизмов, грибах и дрожжах.
  Проросшие семена злаков, высушенные и измельчённые (солод) являются самым главным «поставщиком» солодового сахара, потому что именно они расщепляют крахмал и превращают его в глюкозу.
  Организм человека производит солодовый сахар в желудочно-кишечном тракте, путём соединения желудочного сока с ферментом мальтаза. Отсутствие мальтазы в слизистой оболочке кишечнике может быть генетически обусловлено, поэтому таким людям нельзя использовать в пищу солодовый сахар, из-за врождённой непереносимости мальтозы.
  
  Сахар солодовый широко используют в кулинарии, пищевой промышленности, пивоварении и винокурении.
  Мальтозу добавляют в сдобную выпечку, она не такая сладкая, как тростниковый или сахар из сахарной свёклы, но обладает способностью «разрыхлять» тесто, делать его пышным и воздушным.
  В производстве детского питания, как молочных смесей, так и фруктовых консервов, часто обычный сахар заменяют солодовым.
  В производстве пива, где по рецептуре присутствует солод, обязательно добавляют и мальтозу. Виски и бурбоны, настоянные на ячменном и маисовом солоде, также имеют в своём составе солодовый сахар.

• Вода

  Суточная потребность в воде — 40г/1кг массы тела;

  Зачем нужно пить воду

  • Вода – это эликсир молодости и красоты. Вода снабжает нашу кожу влагой и делает её упругой и эластичной.
  • Улучшает работу почек. При регулярном употреблении жидкости с мочой выводятся вредные вещества. Если воды поступает недостаточно, почки включают режим экономии и удерживают всё это в организме.
  • Помогает работе печени. При нарушенном водном балансе печень перестаёт нормально функционировать, а, следовательно, плохо выводит яды и токсины. Это наносит организму большой вред и приводит к развитию серьёзных заболеваний.
  • Является профилактическим средством от инфаркта. Всего 1 литр воды в день может защитить вас на 70% от возникновения сердечного приступа.
  • Нормализует пищеварение и избавляет от запоров.
  • Укрепляет иммунитет. При дефиците воды страдает и ослабевает иммунная система, что приводит к частым инфекционным заболеваниям.
  • Служит смазкой для мышц и суставов, препятствует развитию артрита, заболеваний позвоночника, артроза.
  • Улучшает общее состояние организма. При отсутствии дефицита воды человек реже жалуется на головные боли и на усталость.
  • Способствует похудению путём улучшения процессов обмена веществ. Людям, страдающим ожирением, рекомендуется пить сверх нормы по 200 граммов воды на каждые лишние 10 килограммов.

  Чтобы не допустить обезвоживания организма, человеку нужно выпивать в день ровно столько воды, сколько он теряет. Согласно данным специалистов, вместе с мочой, калом, потом и дыханием выделяется 2,5 литра жидкости.

• Кофеин

  Около 250 миллиграммов кофеина в день считается за среднее или умеренное потребление кофеина. Свыше 250 миллиграммов кофеина в день в день – считается чрезмерным потреблением кофеина.
  Вертикальная черта на графике соответствует 250мг — не следует превышать эту норму.

  Польза умеренного потребления кофеина

  • Повышает умственную и физическую работоспособность, стимулирует психическую деятельность, двигательную активность, укорачивает время реакций, временно уменьшает утомление и сонливость;
  • Учащает и углубляет дыхание, способствуя расширению бронхов;
  • Снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний, атеросклероза;
  • Повышает секреторную активность желудка;
  • Снижает риск развития диабета.

  Вред чрезмерного потребления кофеина для здоровья

  • Нарушение ритма сердечно-сосудистой системы;
  • Истощение нервной системы;
  • Обезвоживание организма;
  • Вред для надпочечников;
  • Отрицательное влияние на желудок;
  • Мешает усвоению витаминов и минералов;
  • Плохо влияет на кости;
  • Может вызвать изжогу;
  • Вызывает привыкание.

  Продукты, содержащие кофеин

  • Кофе;
  • Чай;
  • Энергетические напитки;
  • Кола, пепси;
  • Шоколад;
  • Какао;
  • Некоторые лекарства.

  У человеческого организма нет питательных потребностей в кофеине, поэтому его вполне можно избежать в рационе питания.

• Пищевые волокна

  Суточная потребность в пищевых волокнах — 20г;

  Пищевые волокна это вещества растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Они не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом. Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

  Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

  • Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
  • Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
  • Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника.
  • Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес.
  • Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови.

  Как увеличить количество клетчатки в рационе.

  • Есть фрукты вместе с кожицей.
  • Добавлять овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
  • Употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
  • Заменять шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
  • Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
• Кальций (Ca)

  Суточная потребность в кальции — 1200мг;

  Кальций нужен нашему организму для поддержания здоровья зубов и для крепости костей.
  Без фосфора поддержка здоровья костей и зубов была бы непосильна, а без магния кальций не смог бы обеспечивать работоспособность сердечно-сосудистой системы.
  Чтобы кальций в полной мере усваивался организмом, ему нужен витамин D, который помогает кальцию проникать в клетки тканей.Ежедневное 15-20 минутное пребывание на солнце гарантирует нашему организму полноценное самостоятельное продуцирование нужного нам витамина D.

  Для чего ещё нужен кальций?

  • Кальций принимает непосредственное участие в процессах сокращаемости мышц и в возбудимости нервных тканей. Если у вас случаются судороги и мышечные спазмы, если вы чувствуете покалывание в запястьях и стопах – вам не хватает кальция;
  • Кальций влияет на свертывание крови – является одним из элементов, которые участвуют в формировании тромбов, закупоривающих места разрывов тканей;
  • Является одним из элементов, из которых состоит ядро и мембрана клетки, а так же влияет на проницаемость мембран;
  • Входит в состав тканевых и клеточных жидкостей;
  • Кальций способен бороться с холестерином путём блокирования усвоения насыщенных жиров в ЖКТ;
  • Кальций играет одну из ключевых ролей в активности гипофиза, надпочечников, половых желез, поджелудочной и щитовидной железы, его нехватка или переизбыток приводят к дисфункциям данных систем.

  В каких продуктах содержится кальций?

  • В большом количестве содержится кальций в твороге, молоке, сметане, твердых и плавленых сырах и прочих молокопродуктах. Именно из них он быстрее и легче всего усваивается, при этом процент их жирности (к примеру, кефира или йогурта) не имеет никакого значения.
  • Богаты кальцием такие овощи, как брокколи, листовая капуста, лук порей и морковь. Получить кальций можно, употребляя консервированные сардины, креветки и лосось. Из мучных продуктов больше всего кальция находится в черном хлебе, богат им и чёрный шоколад.
  • Летом кальций можно получить, употребляя такие продукты, как укроп, ежевику, виноград, абрикосы, сельдерей, клубнику, петрушку и шпинат.
  • Зимой нужно есть мёд, сухофрукты и миндаль. Универсальными продуктами, которые содержат и фосфор, и кальций, и витамин D являются морская капуста, рыбья и говяжья печень, сырой яичный желток и сливочное масло.
• Железо (Fe)

  Суточная потребность в железе — 10мг;

  Для чего организму нужно железо:

  • Железо принимает участие в образовании гемоглобина, который входит в состав эритроцитов (красных кровяных телец) и отвечает за перенос клетками крови кислорода к тканям организма и забирании из тканей углекислого газа.
  • Железо необходимо для появления лимфоцитов, формирования и функционирования иммунной системы.
  • Участвует в создании различных ферментов, отвечающих за множество проходящих в организме процессов.
  • Железо необходимо для правильного проведения по нервным волокнам нервных импульсов.
  • Помогает обеспечить полноценную работу щитовидной железы.
  • Беременным и кормящим женщинам железо необходимо для нормального формирования и развития головного и костного мозга ребенка.

  Лучше всего помогает усваиваться железу витамин С. Именно поэтому специалисты рекомендуют вместе с железосодержащими продуктами употреблять продукты богатые аскорбиновой кислотой (помидоры, лук, болгарский перец, зелень, квашенную капусту и другие).
  Также хорошему усвоению железа способствует достаточное количество витамина В 12, меди, кобальта. Помешать усвоению железа может избыток кальция, цинка, витамина Е и танинов (кофе, какао, чай, кока-кола).

  Продукты, содержащие железо:

  Железо содержится в продуктах как животного так и растительного происхождения. При этом железо из продуктов животного происхождения усваивается организмом значительно легче. Рекордсменами по содержанию железа считаются мясные субпродукты (язык, печень, почки), крольчатина, говядина, телятина, баранина, морская капуста, шиповник, чечевица, горох, гречка, тыквенные семечки, петрушка, черника, персики и другие продукты.

• Магний (Mg)

  Суточная потребность в магнии — 400мг;

  Роль магния для организма:

  • Магний нужен для превращения пищи в энергию, формирования прочных костей, зубов, мышц и регулирования температуры тела, для секреции и действия инсулина. Магний участвует в усвоении калия, кальция и витамина С. Большинство людей с синдромом хронической усталости и фибромиалгией вдвое лучше чувствуют себя, когда увеличивают потребление магния.
  • Без магния наша мышечная и нервная функции ухудшаются, а запасы энергии истощаются; формирование мелатонина, регулирующего суточный ритм, нарушается.
  • Синтез и действие серотонина (который поднимает настроение) зависят от магния. Если испытывается нехватка магния в мозге, человек становится более подвержен воздействию аллергенов и других чужеродных веществ, которые могут вызвать симптомы, сходные с симптомами психических заболеваний.
  • Магний способствует здоровью предстательной железы, предохраняет почки от формирования камней и регулирует работу щитовидной железы. Он также способствует удержанию мочи, что важно при недержании у пожилых людей и ночном недержании у детей.

  В каких продуктах содержится магний:

  • Миндаль, фасоль, зелень, семена подсолнечника и тыквы, яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, мускусная дыня, инжир, чеснок, грейпфрут, зеленые листовые овощи, ламинария, лимон, персик, семена кунжута, жеруха.
  • Травы, содержащие магний: люцерна, красный стручковый перец, ромашка, семена фенхеля, пажитник, лакричник, паприка, петрушка, перечная мята, шалфей и пастушья сумка.
  • Много магния содержится в семенах чиа.
• Фосфор (P)

  Полезные свойства фосфора и его влияние на организм:

  • Фосфор обеспечивает нормальные рост костной и зубной тканей организма и поддерживает их в здоровом состоянии.
  • Участвует в синтезе белка, играет важную роль в обмене жиров, белков и углеводов.
  • Без фосфора не могут функционировать мышцы, и не происходит умственная деятельность.

  Продукты питания богатые фосфором:

  Основные поставщики фосфора – рыба и морепродукты, творог, сыр, орехи, бобовые и крупы. Достаточное количество фосфора содержат чеснок и шпинат, морковь, петрушка, тыква и капуста, ягоды, грибы и мясо, говяжья печень и куриные яйца.

• Калий (K)

  Суточная потребность в калие — 2500мг;

  Полезные свойства калия и его влияние на организм:

  • Калий вместе с натрием регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца, поддерживает концентрацию и физиологические функций магния.
  • Калий участвует в процессе проведения нервных импульсов и передачи их на иннервируемые органы. Способствует лучшей деятельности головного мозга, улучшая снабжение его кислородом. Оказывает положительное влияние при многих аллергических состояниях. Калий необходим для осуществления сокращений скелетных мышц. Калий регулирует содержание в организме солей, щелочей и кислот, чем способствует уменьшению отёков.
  • Калий содержится во всех внутриклеточных жидкостях, он необходим для нормальной жизнедеятельности мягких тканей (мышц, сосудов и капилляров, желез внутренней секреции и т.д.)

  Продукты питания богатые калием:

  Основными пищевыми источниками калия являются сушёные абрикосы, дыня, бобы, киви, картофель, авокадо, бананы, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые, виноград, все зелёные овощи с листьями, листья мяты, семечки подсолнуха. Калия достаточно много в рыбе и молочных продуктах. Вообще, калий входит в состав почти всех растений. Яблочный уксус и мёд – чемпионы по содержанию калия.

• Натрий (Na)

  Суточная потребность в натрие — 1300мг;

  Полезными для организма свойствами натрия являются:

  • Нормализация водно-солевого обмена;
  • Активизация ферментов слюнной и поджелудочной желез;
  • Участие в выработке желудочного сока;
  • Поддержание нормального кислотно-щелочного баланса;
  • Генерирование функций нервной и мышечной системы;
  • Сосудорасширяющее действие;

  Вред чрезмерного потребления натрия:

  • Повышенное потребление натрия вызывает накопление жидкости в организме, отеки, повышает кровяное давление.
  • Большой прием натрия (соли) приведет к истощению запасов калия, кальция и магния..

  Продукты питания богатые натрием:

  Натрий содержится практически во всех морепродуктах (раках, крабах, осьминогах, кальмарах, мидиях, морской капусте), рыбе (анчоусах, сардинах, камбале, корюшке и т.д.), куриных яйцах, крупах (гречневой, рисе, перловой, овсяной, пшённой), бобовых (горохе, фасоли), овощах (томатах, сельдерее, моркови, капусте, свёкле), молочных продуктах и мясных субпродуктах.

• Цинк (Zn)

  Суточная потребность в цинке — 12мг;

  Функции и полезные свойства цинка:

  • участие в формировании костных тканей,
  • предупреждение диабета,
  • препятствие появлению эпилепсии,
  • обеспечение быстрого заживления ран,
  • пособничество всасыванию витамина А,
  • улучшение состояния волос,
  • положительное влияние на умственные способности человека,
  • профилактика возникновения артрита и ревматизма.

  Цинк необходим для метаболизма витамина E, витамин А действует только в присутствии цинка. Витамин С и цинк - хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваний.

  Продукты питания богатые цинком:

  Основные поставщики цинка – продукты питания, важный для жизнедеятельности организма элемент содержится в зелёных листовых овощах, брокколи, цветной капусте и редисе, моркови и кукурузе, зелёном луке, фасоли, горохе и чечевице, авокадо и ягодах, арахисе, кокосе, грецких и кедровых орехах, кунжуте, пшенице, овсянке и рисе.
  Присутствует цинк и в продуктах животного происхождения – свинине и баранине, говядине и индейке, мясе утки и говяжьем языке, морепродуктах и рыбе, плавленом сыре и яичном желтке.

• Медь (Cu)

  Суточная потребность в меди — 1мг;

  Полезные свойства меди и его влияние на организм:

  Медь требуется для превращения железа организма в гемоглобин.
  Делает возможным использование аминокислоты тирозин, позволяя ей проявлять свое действие как фактору пигментации волос и кожи.
  После усваивания меди кишечником она транспортируется к печени с помощью альбумина.
  Медь также участвует в процессах роста и размножения. Принимает участие в образовании коллагена и эластина и синтезе эндорфинов – гормонов «счастья».

  Продукты питания богатые медью:

  • орехи, злаки, бобовые
  • рыба, морепродукты
  • крупы (особенно рис и гречка), макаронные изделия, ржаной хлеб
  • говяжья печень, сырой яичный желток
  • кисломолочные продукты
  • овощи, фрукты, ягоды и зелень
  • питьевая вода
• Фтор (F)

  Суточная потребность во фторе — 4мг;

  Фтор в организме человека:

  • укрепляет иммунитет, костный скелет и зубную эмаль,
  • обеспечивает рост волос и ногтей,
  • стимулирует процессы кроветворения,
  • выводит радикалы и тяжёлые металлы,
  • предупреждает развитие остеопороза,
  • предотвращает развитие кариеса.

  Продукты питания богатые фтором:

  Основной источник фтора – питьевая вода, далее идут зелёный и чёрный чай, грецкие орехи, морепродукты, молоко, яйца, репчатый лук, чечевица, овсянка, гречка и рис, картофель, зелёные листовые овощи и говяжья печень.

• Марганец (Mg)

  Суточная потребность в марганце — 2мг;

  Функции марганца в организме человека:

  • регуляция уровня глюкозы в крови, стимуляция выработки аскорбиновой кислоты
  • профилактика сахарного диабета путём снижения уровня сахара в крови
  • нормализация мозговой деятельности и процессов в нервной системе
  • участие в работе поджелудочной железы и синтезе холестерина
  • способствование росту соединительных тканей, хрящей и костей
  • влияние на липидный обмен и предотвращение избыточного отложения жира в печени
  • участие в делении клеток
  • снижение активности «плохого» холестерина и замедление роста холестериновых бляшек.

  Продукты питания богатые марганцем:

  • орехи (арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки, фундук)
  • крупы и злаки (пшено, гречка, овсянка, рис, рожь, пшеница)
  • бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • овощи и зелень (салат, листья свёклы, укроп, шпинат, чеснок)
  • ягоды и фрукты (абрикосы, брусника, малина, черника, чёрная смородина)
  • грибы (белые, подосиновики, лисички)
  • говяжья печень.
• Селен (Se)

  Суточная потребность в селене — 0,07мг;

  Полезные свойства селена и его влияние на организм

  Научно доказано, что селен способствует повышению иммунитета и предотвращает развитие опухолей, в том числе злокачественных, оказывает стимулирующее действие на обменные процессы и репродуктивную функцию, участвует в образовании белков и эритроцитов, является частью ферментов и гормонов, оказывает благоприятное влияние на состояние кожных покровов, ногтей и волос, препятствует формированию свободных радикалов.

  Продукты питания богатые селеном

  Селен поступает в организм с пищей как растительного, так и животного происхождения.
  Основными поставщиками селена являются злаки (овсяная и гречневая крупы, пшеничные отруби), оливковое масло, пивные дрожжи, овощи (чеснок, маслины, томаты), орехи, особенно – бразильские, белые грибы и шампиньоны, рыба и морепродукты (кальмары, креветки, устрицы, морская капуста), говяжьи почки и печень, каменная и морская соль, ржаной хлеб, куриные яйца.

• Витамин А (ретинол)

  Суточная потребность в витамине А — 0,9мг;

  Полезные свойства витамина А

  • Витамин A (ретинол) – жирорастворимый витамин, антиоксидант, необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Может накапливаться в организме. Ретинол участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.
  • Витамин А хорошо борется с вирусами и бактериями, способствует укреплению ногтей, скорейшему заживлению ран.
  • Хорошо влияет на репродуктивную систему мужчин и женщин, повышает активность выработки половых гормонов.

  Взаимодействие витамина А (Ретинола) с другими веществами

  • Витамин А значительно усиливает антиоксидантные свойства витамина Е, но он может разрушится полностью, если в организме недостаточно витамина Е. Также Ретинол не задерживается в организме, если в нем недостаточно витамина В4.
  • Витамин E (токоферол) предохраняет витамин А от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас недостаток витамина Е, вы не можете усваивать нужное количество витамина А, и поэтому эти два витамина нужно принимать вместе.
  • Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму. Поскольку организм в отсутствие достаточного количества цинка не может синтезировать белок, связывающий витамин А, – молекулу-переносчика, которая транспортирует витамин А через стенку кишечника и освобождает его в крови, – дефицит цинка может привести к плохому поступлению витамина А к тканям. Эти два компонента взаимозависимы: так, витамин А способствует усвоению цинка, а цинк так же действует в отношении витамина А.
  • Минеральное масло, которое можно иногда принять как слабительное, может растворить жирорастворимые вещества (такие как витамин А и бета-каротин). Эти витамины затем проходят по кишечнику, не усваиваясь, поскольку они растворены в минеральном масле, из которого организм не может их извлечь. Постоянное применение минерального масла, таким образом, может привести к недостатку витамина А.
  • Для нормального поглощения Ретинола необходимо присутствие в рационе жиров и белков. Разница между пищевым и минеральным маслом состоит в том, что организм может усвоить пищевой жир вместе с витамином А, растворенным в нём; минеральное же масло организм не усваивает.

  Пищевые источники витамина А

  Продукты питания богатые витамином А – морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки, персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня – это растительные источники (каротиноиды);
  к животным источникам относятся – рыбий жир и печень (особенно говяжья), следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко.

• Бета-каротин

  Суточная потребность в бета-каротине — 5мг;

  Действие бета-каротина:

  При попадании в организм, бета-каротин путем сложных реакций синтезируется в витамин А (ретинол), чем существенно отличается от остальных каротиноидов.
  Кроме того, что бета-каротин является поставщиком ретинола в ткани организма, он сам оказывает большое полезное защитное действие:

  • является сильнейшим антиоксидантом, способным защищать ткани организма от воздействия радикалов, вызывающих развитие онкологических заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы, предохраняет ткани от преждевременного старения;
  • согласно проведенным исследованиям бета-каротин оказался профилактическим средством от рака легких и рака шейки матки;
  • высокая концентрация бета-каротина снижает рост таких болезней, как атеросклероз или ишемическую болезнь сердца, воздействуя на уровень холестерина;
  • оказывает профилактику солнечных ожогов, тем самым защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета, также оказывает косметическое действие на кожу, волосы и ногти;
  • важный компонент здорового зрения, бета-каротин замедляет развитие катаракты, глаукомы и отвечает за здоровое состояние сетчатки, позволяя хорошо видеть и в пожилом возрасте;
  • незаменим при лечении заболеваний желудка и мочеполовой системы;
  • используют для ускорения регенерации кожи при ожогах, ранах и язвах, способен наращивать костную ткань, что используют в лечении зубов и полости рта;
  • бета-каротин главный друг мужчин в поддержании здорового функционирования предстательной железы;
  • сохранение иммунитета и, соответственно, борьба с инфекционными процессами, по результатам исследований большие порции натурального бета-каротина существенно затормаживают разрушение клеток при СПИДе.

  Естественные источники бета-каротина:

  Есть один важный признак, по которому можно определить содержание каротина – окраска продукта. Все растительные источники имеют в цветовой гамме зеленый, желтый, оранжевый и красный цвета.
  К ним можно отнести: морковь, облепиховое масло, щавель, абрикосы, арбуз, капусту, кабачки, помидоры, тыкву, цикорий, шпинат. К источникам животного происхождения относятся печень, молоко домашнее, желток яйца.

• Витамин Е

  Суточная потребность в витамине Е — 15мг;

  Витамин Е может накапливаться во всех тканях, наибольшая его концентрация наблюдается в мозге.

  Полезные свойства витамина Е

  • Витамин Е является мощным антиоксидантом;
  • замедляет процесс старения клеток и улучшает их питание;
  • стимулирует иммунитет, участвует в защите от вирусных и бактериальных инфекций;
  • улучшает регенерацию тканей;
  • стимулирует образование капилляров и улучшает тонус, проницаемость сосудов;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • защищает кожу от ультрафиолетовых лучей;
  • участвует в синтезе гормонов;
  • снижает образование шрамов, рубцов на коже;
  • защищает от рака мочевого пузыря;
  • защищает от рака простаты и болезни Альцгеймера;
  • понижает утомляемость организма;
  • способствует снижению сахара в крови;
  • помогает нормальному функционированию мускулатуры.
  • имеет положительное влияние на беременность и репродуктивную систему.
  • Витамин Е способствует лучшему усвоению магния.

  Пищевые источники витамина Е:

  Содержится в растительном и сливочном маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, а также зародышах злаковых, облепихе, шпинате, брокколи, отрубях, цельных зерновых.

• Витамин D (D2 + D3)

  Суточная потребность в витамине D — 0,015мг;

  Полезные свойства витамина D:

  • Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме, необходим для отвердевания новообразованной костной ткани и, следовательно, для правильного формирования зубов и костей, особенно в детстве. Он принимает участие в процессе роста и развития клеток.
    Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железы, т.е. оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.
  • Витамин D3 поступает в наш организм вместе с пищей и синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Витамин D2 получаем мы только с пищей. Накапливается в жировой ткани. Причем запасы этого витамина, которые организм делает летом, расходуются постепенно в течении зимних месяцев.
  • Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения магния и кальция, витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.
  • Витамин D при приеме совместно с витамином А и С предупреждает простуду.
  • Витамин D способствует лучшему усвоению таких витаминов как А, С, Е, а особенно – кальция и магния.
  • В сочетании с витамином Е – предотвращает образование отложений в сосудах.

  Пищевые источники витамина D:

  Витамин D содержится в рыбьем жире, рыбе (сельди, макрели, лососе, сардинах в масле, тунце), яичных желтках, молочных продуктах, печени.

  Усвояемость витамина D

  • Витамин D присутствует во многих видах пищевых продуктов, организм может также производить его в коже, когда Вы находитесь на солнце. Ультрафиолетовые лучи действуют на масла кожи, способствуя образованию этого витамина, который затем всасывается в тело.
  • При приеме внутрь, витамин D всасывается с жирами через стенки желудка.
  • Для наилучшего усвоения витамина, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е, С, группы В, кальций и фосфор.
• Витамин C (аскорбиновая кислота)

  Суточная потребность в витамине С — 90мг;

  Полезные свойства витамина C:

  • Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом.
  • Витамин С укрепляет иммунную систему человека, а также предохраняет её от вирусов и бактерий,
  • ускоряет процесс заживления ран,
  • оказывает влияние на синтез ряда гормонов,
  • регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров,
  • участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма,
  • регулирует обмен веществ,
  • выводит токсины, улучшает желчеотделение,
  • восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы.

  Пищевые источники витамина C:

  Наиболее богаты аскорбиновой кислотой: киви, шиповник, красный перец, цитрусовые, чёрная смородина, лук, томаты, листовые овощи (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, и т.д.), печень, почки, картофель.

  Взаимодействие витамина С с другими веществами

  • Лечебные свойства витамина С значительно усиливаются при совместном применении с витаминами А и Е.
  • Витамин С снижает потребность в витаминах В1, В2, В9, А, Е, пантотеновой кислоте.
  • Аскорбиновую кислоту не следует употреблять в сумме с препаратами, в которых содержится большое количество железа, кофеина, витамина В12, фолиевой кислоты.
• Витамин В1 (тиамин)

  Суточная потребность в витамине В1 — 1,5мг;

  Полезные свойства витамина B1:

  • Витамин B1 (Тиамин) – играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления.
  • Тиамин способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания, мышления, нормализует настроение, повышает способность к обучению,
  • стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения,
  • уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака,
  • поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта,
  • устраняет морскую болезнь и снимает укачивание,
  • поддерживает тонус и нормальное функционирование сердечной мышцы,
  • уменьшает зубную боль.

  Усвояемость витамина B1:

  • Витамин В1 хорошо усваивается при отсутствии алкоголя и кофе в организме.
  • Для лучшего его усвоения следует потреблять продукты, содержащие витамин В1, в свежем виде, без термических обработок, ведь при нагревании он разрушается.

  Пищевые источники витамина В1:

  Тиамин содержится в следующих продуктах питания: кедровые орехи, бурый рис, семена подсолнечника, свиное мясо, фисташки, зеленый горох, арахис, чечевица, овсяная крупа, гречневая крупа, пшенная крупа, субпродукты животных и птицлегкие, почки, желудок, сердце, хлеб из муки грубого помола, яйцо куриное, спаржа, картофель, цветная капуста, апельсин, а также во многих овощах в средних количествах: лук, бобы, брокколи, морковь, тыква, томаты, зеленый горошек, свёкла, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны.

  Взаимодействие витамина В1 (Тиамина) с другими веществами

  • Витамин В1, активно взаимодействуя с фолиевой кислотой (витамин В9) и витамином В12, участвует в синтезе метионина – аминокислоты, необходимой для обезвреживания токсичных продуктов.
  • Если произвести одновременно инъекцию В1 с витаминами В6 и В12, то может возникнуть аллергическая реакция на тиамин, а В6 и В12 усилят её в несколько раз.
  • Витамин С защищает тиамин от преждевременного разрушения.
  • Тиамин переходит в активную форму в сочетании с магнием, в таком состоянии он способен выполнять жизненно важные функции в нашем организме.
  • Соль, черный чай и кофе разрушают витамин В1. Также он разрушается при курении, принятии некоторых антибиотиков и противотуберкулезных препаратов.
• Витамин В2 (рибофлавин)

  Суточная потребность в витамине В2 — 1,8мг;

  Полезные свойства витамина B2:

  • Витамин B2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
  • Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене;
  • Участвует в синтезе гликогена;
  • Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец;
  • Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма;
  • Играет важную роль в работе нервной системы, помогает при лечении таких болезней как: эпилепсия, болезнь Альцгеймера и повышенной тревожности;
  • Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника;
  • Регулирует функцию щитовидной железы;
  • Способствует нормальному световому и цветовому зрению, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты;
  • Помогает при угревой сыпи, дерматите, экземе;
  • Ускоряет заживление поврежденных тканей;
  • Уменьшает воздействие токсинов на легкие и дыхательные пути.

  Взаимодействие витамина В2 (Рибофлавина) с другими веществами

  • Витамин В2 совместно с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения).
  • Вместе с витамином В1 рибофлавин способствует поддержанию уровня железа в крови.
  • В2 способствует активации витаминов В6 (пиридоксина), В9 (фолиевой кислоты) и витамина К (филлохинона).

  Пищевые источники витамина В2:

  Продукты с наибольшим содержанием витамина B2: печень и почки, яйца, миндаль, грибы, творог, гречневая крупа, молоко, мясо, дрожжи.

• Витамин В3 или РР (ниацин)

  Суточная потребность в витамине В3 — 20мг;

  Полезные свойства витамина B3:

  • Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга);
  • Улучшает микроциркуляцию;
  • Оказывает слабое антикоагулянтное действие (повышает фибринолитическую активность крови);
  • Участвует в выработке энергии;
  • Снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, что значительным образом снижает риск сердечного приступа;
  • Необходим для обмена аминокислот;
  • Нормализует работу сердца, участвует в образовании гемоглобина;
  • Стимулирует производство желудочного сока и помогает производству пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе, участвует в расщеплении жиров и углеводов;
  • Участвует в синтезе гормонов;
  • Способствует усвоению белка из растительной пищи;
  • Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы;
  • Участвует в обеспечении нормального зрения;
  • Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.

  Взаимодействие витамина В3 (Ниацина, никотиновой кислоты, витамина РР) с другими веществами

  • Витамин В3 могут вырабатывать бактерии нашего кишечника при наличии незаменимой аминокислоты триптофана и достаточном количестве витаминов В2 и В6.
  • Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.
  • Необходимо соблюдать осторожность при лекарственном комбинировании с антикоагулянтами, гипотензивными средствами, и аспирином.
  • Витамин В3 способен снижать токсичность неомицина.

  Витамин В3 содержится в следующих продуктах:

  • ржаном хлебе;
  • гречке;
  • фасоли;
  • мясе;
  • печени;
  • почках;
  • картофеле;
  • моркови;
  • яблоках;
  • пивных дрожжах;
  • фисташках;
  • халве подсолнечника;
  • миндале и во многих других продуктах.
• Витамин В5 (пантотеновая кислота)

  Суточная потребность в витамине В5 — 5мг;

  Полезные свойства витамина B5:

  • Важнейшим свойством витамина В5 является его способность стимулировать производство гормонов надпочечников – глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца.
  • Он играет важную в формировании антител, которые способствуют укреплению иммунитета, способствует усвоению других витаминов, а также принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров.
  • Нормализует окислительные и восстановительные процессы, обеспечивает нормальную деятельность головного мозга. Также этот витамин замедляет старение, и продлевает жизнь.
  • Пантотенат кальция применяется в комплексной терапии абстинентного синдрома у больных алкоголизмом.

  Взаимодействие витамина В5 (Пантотеновой кислоты, пантотената кальция) с другими веществами

  • Лучшему усвоению пантотеновой кислоты способствует витамин В1.
  • Витамин В5 повышает эффективность сердечных гликозидов. Уменьшает токсическое действие стрептомицина и других противотуберкулезных препаратов.
  • Витамин В5 необходим для нормального поглощения и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Пантотеновая кислота облегчает процесс усвоения организмом холина (витамина В4) и витамина В9.
  • В5 эффективен в сочетании с холином, витамином С, рибофлавином (В2), ниацином (В3) и витамином D – все эти витамины в комплексе помогают в борьбе с ожирением.
  • Разрушительное действие на витамин В5 оказывают антибиотики, алкоголь, оральные противозачаточные средства.

  Пищевые источники витамина В5:

  Основными источниками пантотеновой кислоты являются: горох, дрожжи, фундук, зелёные листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, молоко, икра рыб.
  
  Также витамин В5, как и другие витамины этой группы, вырабатывается в значительных количествах в организме кишечной палочкой.

• Витамин В6

  Суточная потребность в витамине В6 — 2мг;

  Полезные свойства витамина В6:

  Витамин В6 способствует должному усвоению белка и жира. Способствует превращению триптофана – незаменимой аминокислоты – в ниацин. Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства. Облегчает состояние тошноты. Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Действует как натуральное мочегонное средство.
  
  Люди, употребляющие белок в большом количестве, нуждаются в этом витамине. Витамин В6 может уменьшить потребность диабетиков в инсулине, и, если его доза не отрегулирована, это может привести к понижению содержания сахара в крови.
  
  Пиридоксин полезен при следующих заболеваниях:

  • Лейкопении;
  • Токсикоз во время беременности;
  • Болезнь Меньера;
  • Воздушная и морская болезнь;
  • Гепатиты;
  • Болезни нервной системы;
  • Различные кожные болезни.

  Взаимодействие витамина В6 (Пиридоксина) с другими веществами

  • Пиридоксин необходим для надлежащего усвоения В12. Необходим для образования соляной кислоты и соединений магния.
  • Люди, страдающие артритом, получающие лечение пеницилламином, должны принимать добавки этого витамина.
  • Добавки этого витамина не должны принимать те, кто в связи с болезнью Паркинсона принимают препарат леводопа.
  • Витамин В6 вместе с витаминами В1, В9 и В12 благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает возникновение ишемии, атеросклероза и инфаркта миокарда.

  Пищевые источники витамина В6:

  Лучшие натуральные источники пиридоксина: пивные дрожжи, пшеничные отруби, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста, чёрная патока, молоко, яйца, говядина, цветная капуста, чеснок, спаржа, брокколи, треска, тунец, брюссельская капуста.

• Витамин В12

  Суточная потребность в витамине В12 — 0,003мг;

  Полезные свойства витамина В12:

  Основная польза витамина В12 заключается в помощи развития эритроцитов, он необходим для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК.
  Он влияет на состояние быстро обновляющихся тканей – крови, иммунной системы, кожи и слизистой желудочно-кишечного тракта.
  Также приносит неоценимую пользу в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме.
  Предотвращает появление анемии.
  У детей способствует росту и улучшению аппетита.
  Увеличивает энергию.
  Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии. Снижает раздражительность. Улучшает концентрацию, память и равновесие.
  Витамин В12 применяет при следующих заболеваниях:

  • Различной форме анемии;
  • Полиневрите;
  • Псориазе;
  • Травмах костно-суставного аппарата;
  • Остром и хроническом гепатите, циррозе печени;
  • Хроническом гастрите;
  • Хроническом панкреатите с секреторной недостаточностью;
  • Лучевой болезни;

  Взаимодействие витамина В12 (Кобаламина) с другими веществами

  • Диета с низким содержанием витамина В1 и высоким содержанием фолиевой кислоты (В9) (вегетарианская) часто скрывает дефицит витамина В12.
  • Если вы вегетарианец и исключили из своего рациона яйца и молочные продукты, то вам необходимы добавки В12. В сочетании с фолиевой кислотой (В9), витамин В12 может оказаться самым эффективным средством для восстановления жизненных сил.
  • Витамин В12 лучше действует в организме в комплексе с другими витаминами группы В, а также с витаминами А, Е и С.
  • Витамин В12 усиливает аллергические реакции на витамин В1.
  • Не рекомендуется одновременная инъекция витамина В1, В3, В6 и В12, а также с пенициллином, стрептомицином.

  Пищевые источники витамина В12:

  Лучшие натуральные витамина В12: печень говяжья, говядина, свинина, баранина, яйца, грудка индейки, молоко, сыр, почки говяжьи, треска, кета, скумбрия, креветки, мидии.

• Витамин В4 (Холин)

  Суточная потребность в витамине В4 — 500мг;

  Полезные свойства витамина B4:

  • Витамин В4 играет большую роль в нормальном функционировании нервной системы. Он участвует в образовании защитной миелиновой оболочки нервов. Присутствие Витамина В4 в организме предохраняет от разрушения миелинового слоя, от повреждения нервных клеток. А также Витамин В4 – важнейший компонент фосфолипидов (мембран) клеток.
  • Витамин В4 также является гепатопротектором, ускоряет структурное восстановление поврежденных тканей печени при токсических воздействиях лекарств, вирусов, алкоголя и наркотиков. Он улучшает функцию печени, препятствует образованию желчных камней.
  • Витамин В4 снижает уровень холестерина и концентрацию жирных кислот в крови, очищает от холестериновых бляшек стенки сосудов. Витамин В4 способствует образованию метионина, благодаря чему удаляются избытки особого вещества – гомоцистеина, увеличивающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. В результате чего, Витамин В4 укрепляет сердечную мышцу, нормализует сердечный ритм.
  • В поджелудочной железе витамин B4 участвует в углеводном обмене. Он укрепляет мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, таким образом, нормализует уровень сахара в крови. При сахарном диабете I типа употребление Витамина В4, способствует снижению потребности в инсулине. При сахарном диабете II типа Витамин В4 помогает компенсировать недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот, для того чтобы снизить избыточный уровень инсулина (избыток инсулина является одним из факторов развития сахарного диабета II типа).
  • Витамин В4 играет важную роль в воспроизводстве человека. Он участвует в биосинтезе простагландинов в предстательной железе, повышает подвижность сперматозоидов, в пожилом возрасте предупреждает нарушение работы предстательной железы.
  • Витамин В4 стимулирует ферментативное расщепление жиров, нормализуя жировой обмен.

  Взаимодействие витамина В4 (Холина) с другими веществами

  • В комплексе с лецитином, витамин B4 способствует транспорту и обмену жиров в печени, а его недостаток в питании ведет к её жировому перерождению (гепатозу).
  • Недостаток холина может возникнуть при низком употреблении фолиевой кислоты (витамин В9) и витамина В12.
  • В4 способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.
  • Снижают уровень активности холина некоторые антибактериальные препараты, стероидные гормоны, алкогольные напитки или спиртосодержащие вещества.

  Пищевые источники витамина В4:

  Холин способен самостоятельно синтезироваться в организме, но в условиях окружающей среды этого количества недостаточно, поэтому медики рекомендуют увеличивать его содержание в организме с пищей.
  
  Самый богатый холином продукт – яичный желток. Хорошими источниками В4 являются: печень, почки, мясо, рыба, творог, сыр. Нерафинированные растительные масла, бобовые, некоторые овощи (капуста, шпинат, морковь, помидоры) также содержат холин.

• Витамин К

  Суточная потребность в витамине К — 0,12мг;

  Витамин К относится к группе жирорастворимых — способен накапливаться в организме.

  Полезные свойства витамина К:

  • Способствует нормальной свертываемости крови. Нормальная свертываемость крови является важным фактором здоровья человека. Витамин способен поддерживать этот показатель в норме.
  • Защищает от остеопороза. Если организму не хватает витамина К, то кальций, который не может из-за отсутствия остеокальцина принять участие в формировании костей, выводится из организма вместе с мочой. Это приводит к остеопорозу.
  • Во время менопаузы у женщин витамин К способен активизировать рост костной ткани.
  • Витамин К защищает сосуды от кальцификации. При достаточном уровне витамин К защищает организм от затвердевания кальцием сосудов, что в свою очередь приводит к нарушению функционирования. Витамин К способствует правильному синтезу специального белка, который замедляет отложение кальция в мягких тканях.
  • Обеспечивает защиту от возможного рака печени и рака предстательной железы.

  Взаимодействие витамина К с другими веществами

  • Прием антибиотиков убивающих бактерии влияет на процесс синтеза витамина К кишечными бактериями. Антибиотики влияют и на усвоение витамина К.
  • Витамин К не препятствует всасыванию каких-либо веществ и хорошо сочетается с жирными продуктами (кефиром, йогуртом, рыбьим жиром).
  • Снижению всасывания витамина К способствуют большие дозы витамина Е, снотворные, алкоголь, консерванты, ароматизаторы, красители.
  • Витамин К может синтезироваться микрофлорой в кишечнике человека. Необходимо помнить, несмотря на то, что он находится в широком спектре овощной пищи, тем не менее, поскольку витамин является жирорастворимым, для того, чтобы его усвоение осуществлялось нормально, в кишечнике должно быть немного жира.
  • Передозировка витамина К грозит увеличением тромбоцитов, кровь становится более вязкой. Продукты, содержащие этот витамин, не рекомендовано употреблять людям, страдающим варикозным расширением, тромбофлебитом, мигренями и тем, у кого повышен уровень холестерина.

  Пищевые источники витамина К:

  Витамин K1 обнаружен в зелёных листовых овощах, таких, как шпинат и латук, в крестоцветных – кормовой капусте, белокочанной капусте, цветной капусте, брокколи, и брюссельской капусте, в таких растениях, как крапива, пшеничные отруби, злаки, в некоторых фруктах, таких, как авокадо, киви и бананы. Оливковое масло также содержит значительное количество витамина К.
  
  Самый важный источник витамина К2 – некоторые бактерии, такие как кишечная палочка, найденная в толстом кишечнике, способны синтезировать, но не витамин K1. Однако, мы можем получить его и из окружающей среды. Наиболее богаты веществом продукты животного происхождения: творог, молочные продукты, мясо.

• Витамин В9 (фолиевая кислота)

  Суточная потребность в витамине В9 — 0,4мг;

  Полезные свойства витамина B9:

  • Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма – на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В9 существенно уменьшает вероятность преждевременных родов и возникновения врожденных дефектов головного мозга. Также витамин стабилизирует эмоциональный фон в послеродовой период и сглаживает климатические расстройства.
  • Витамин В9 влияет на рост и развитие всех тканей, налаживает работу иммунной системы, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Также участвует в синтезе аминокислот и ферментов. Благотворно влияет на работу кроветворной системы и функциональность лейкоцитов, на здоровье печени и на пищеварительную систему в целом. Кроме того фолиевая кислота регулирует процессы возбуждения и торможения нервной системы, сглаживает последствия стрессовых ситуаций.

  Взаимодействие витамина В9 (Фолиевой кислоты) с другими веществами:

  • К недостатку витамина В9 ведет длительный дефицит в организме витаминов: С, В6 и В12.
  • К снижению уровня фолиевой кислоты в организме приводит прием аспирина, противосудорожных препаратов, сульфаниламидов, кортикостероидных гормонов.
  • Взаимодействие витамина В9 с витаминами В6 и В12 препятствует образованию бляшек в сосудах, способствуя тем самым снижению риска развития атеросклероза.

  Пищевые источники витамина B9:

  Животные и человек получают фолиевую кислоту вместе с пищей, либо при синтезе микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота содержится в зелёных овощах с листьями, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, моркови, орехах, бананах, апельсинах, дыне, абрикосах, яичном желтке, тунце, лососе, молоке, сыре.

• Триптофан

  Суточная потребность в триптофане — 1г;

  Значение триптофана для человека:

  • Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.
  • Наличие необходимого количества аминокислоты снимает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, помогает улучшить результаты.
  • Активирует гормона роста;
  • Благотворно влияет на сердце, за счет нейтрализации последствий стресса;
  • Частично защищает организм от вредного влияния никотина;

  Взаимодействие с другими препаратами.

  • Важно с осторожностью принимать триптофан вместе с антидепрессантами, которые также повышают уровень серотонина. Переизбыток этого гормона может послужить причиной неприятностей со здоровьем, в том числе развитием сердечных болезней.
  • Прием триптофана на фоне седативных препаратов может вызвать чрезмерную сонливость.
  • Для достаточного образования аминокислоты, организм не должен испытывать дефицит витамина В6, аскорбиновой и фолиевой кислот, а также магния.

  Пищевые источники триптофана:

  Триптофан – традиционный компонент большинства белковых продуктов.
  Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе.
  Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.
  Наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка.

• Треонин

  Суточная потребность в треонине — 2,5г;

  Значение треонина для человека:

  • играет важную роль в поддержании нормального функционирования разных систем организма (центральной нервной, сердечно-сосудистой, иммунной);
  • благотворно влияет на работу печени;
  • принимает участие в создании глицина и серина – аминокислот, необходимых для производства коллагена, эластина и мышечной ткани;
  • является составной протеинов и ферментов;
  • отличное средство для борьбы с жировой дистрофией печени (однако чрезмерное потребление аминокислоты действует на этот орган отрицательно);
  • способствует росту тимуса;
  • помогает вырабатывать антитела, чем поддерживает иммунную систему;
  • способствует более легкому и быстрому усваиванию других полезных веществ;
  • значима для поддержания психического здоровья;
  • эффективна в лечении бокового амиотрофического склероза.

  Усвоение треонина организмом человека:

  • Обычно организм легко усваивает треонин, но для этого он нуждается в присутствии витаминов из группы В, в частности наиболее полезными для этого являются В3 и В6. Помимо этого, важно следить за концентрацией магния в организме, поскольку от этого микроэлемента также зависит, правильность усвоения аминокислоты.
  • Но у некоторых лиц с генетическими заболеваниями треонин из пищи может не усваиваться вообще. В таких случаях важно более интенсивно принимать серин и глицин – аминокислоты, для которых треонин собственно и служит «предшественником».

  Пищевые источники треонина:

  Треонин – незаменимая аминокислота, и чтобы обеспечить ею организм, необходимо ввести в рацион мясную, молочную продукцию, а также яйца. Вегетарианцы могут пополнить запасы вещества из орехов, зерновых культур, бобов, семян и некоторых овощей.
  Источники животного происхождения: почти все виды мяса (баранье, говяжье, конина, курица, индейка, тетеря), молочные продукты (многие сорта твердого сыра, брынза), рыба (морская, жирная) и яйца.
  Источники растительного происхождения: листовые овощи, чечевица, ячмень, пшеница, гречка, фасоль, грибы, проросшее зерно, рожь, семена, орехи, листовые овощи.

• Изолейцин

  Суточная потребность в изолейцине — 3,5г;

  Значение изолейцина для человека:

  • Изолейцин – это незаменимая аминокислота, то есть человеческий организм не способен создавать ее самостоятельно из других видов молекул.
  • Одна из основных функций изолейцина – производство протеинов. Это значит, что аминокислота является материалом-основой для белков. О значительности этой аминокислоты говорит уже то, что на пару с лейцином и валином, изолейцин составляет около 35 % всего мышечного волокна в организме.
  • Изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина, путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга.
  • Способствует быстрому восстановлению после тяжелых физических напряжений.
  • Предотвращает разрушение мышечных белков при физических нагрузках;
  • Увеличивает энергию, повышает выносливость, помогает восстановлению мышечной ткани;
  • Полезна для поддержания уровня глюкозы;
  • Обеспечивает нормальный рост у детей;
  • Поддерживает женский организм во время менопаузы;
  • Обладает антибактериальными свойствами.

  Продукты, содержащие изолейцин:

  • Источники животного происхождения: говядина, курица, печень, рыба (морская), индейка, баранина, яйца, молочные продукты, сыр.
  • Растительные источники: соевые продукты, бобы, горох, фасоль, нут, рис, рожь, кукуруза, орехи, семена тыквы, чечевица, гречка, арахис, листовая зелень (мангольд, шпинат, кресс-салат), капуста, бородинский хлеб.
  • Дневную порцию изолейцина способны обеспечить около 400 г говяжьего мяса или столько же птицы. Вегетарианцы суточную норму аминокислоты могут получить из 350 г фасоли или грецких орехов либо же из 800 г гречки.
• Лейцин

  Суточная потребность в лейцине — 5г;

  В организме человека лейцин не имеет возможности самостоятельно синтезироваться, потому и относится к группе незаменимых аминокислот. Когда же лейцин попадает во внутреннюю среду тела с пищей или специальными биодобавками, она устремляется, прежде всего, в поджелудочную железу, затем в печень, селезенку, органы мочевыделительной системы. Много ее концентрируется также в мышечной ткани и сыворотке крови.
  
  Значение изолейцина для человека:

  • Лейцин поддерживает на оптимальном уровне метаболизм по белковому и углеводному обмену.
  • Лейцин отвечает за быстрое восстановление не только мышечной, но и костной ткани. Без него невозможно было бы кроветворение, образование белка гемоглобина, выработка многих гормональных веществ и правильное функционирование печени.
  • Незаменимая аминокислота улучшает и стабилизирует работу центральной нервной системы. При достаточном количестве ее в организме человек всегда находится в приподнятом настроении.
  • Регулирует уровень глюкозы в крови.
  • Активизирует работу иммунной системы, тем самым повышая естественную защиту организма от чужеродных агентов — болезнетворных бактерий и вирусов
  • Лейцин оказывает содействие процессу выработки соматропина — гормона роста — и инсулина, а также поддержанию водного баланса во внутренней среде тела.
  • Сжигает жиры.

  Продукты, содержащие лейцин:

  Молоко, кефир, сметана, сыры, творог, йогурт, морская и океаническая рыба, красная и черная икра, куриные яйца, диетические сорта мяса (курятина, индюшатина, крольчатина, постная говядина) — все это прекрасные источники лейцина.
  При этом рыбное и мясное филе по количеству незаменимой аминокислоты выигрывает гораздо больше, нежели кисломолочная продукция.
  
  Из растительных продуктов, в состав которых входит достаточно лейцина, стоит выделить соевые бобы, арахис, пророщенные пшеничные зерна, тыквенные семечки, миндальные и грецкие орехи, бурый рис, пекарские дрожжи.

• Лизин

  Суточная потребность в лизине — 4г;

  Лизин представляет собой аминокислоту, которая является частью всех белков в человеческом организме. И несмотря на то, что она – ключевой элемент, необходимый для нормального функционирования организма, тело не способно самостоятельно обеспечить себя лизином, поэтому важно позаботиться о качестве своего рациона.

  • Как и многие другие аминокислоты, лизин часто используется для наращивания мышц и накопление коллагена, который является важной составной хрящей, соединительной ткани, кожи.
  • Также аминокислота обладает успокаивающими свойствами, что делает ее эффективной в борьбе с депрессией, стрессами и тревогами.
  • Лизин используют для профилактики и лечения разных инфекций и герпесов. Вещество показало свою результативность в лечении и профилактике стоматита.
  • Важен для диабетиков, поскольку регулярное потребление аминокислоты может снизить уровень сахара.
  • Регулярное потребление лизина ведет к снижению уровня «плохого» холестерина.
  • Лизин помогает организму поглощать кальций и замедляет его выведение, что способствует укреплению костных тканей
  • Диета, составленная из лизиносодержащих продуктов, защищает организм от последствий нервных расстройств, уменьшает тревогу, положительно влияет на эмоциональное состояние.
  • Лизин может облегчать стенокардию, особенно, если действует в сочетании с витамином С.

  Усвояемость лизина.

  • Чтобы усвоение было полным, аминокислоту необходимо употреблять в сочетании с витаминами А, В1, С, а также с железом и биофлавоноидами.
  • Лизин сможет «работать» в организме только при наличии другой аминокислоты – аргинина. Идеальными продуктами, где сочетаются оба вещества, являются разные виды сыров и кисломолочная продукция.

  Продукты, богатые лизином:

  • Овощи: листовые, такие как шпинат и капуста, цветная капуста, сельдерей, бобовые, соя, чечевица.
  • Фрукты: груши, папайя, абрикосы, бананы, яблоки.
  • Орехи: миндаль, кешью.
  • Молочные продукты: сыры (творог, брынза, пармезан), йогурты, молоко, яйца.
  • Мясо: красное, свинина, баранина, птица (индейка, курятина).
  • Рыба: треска, сардины.
• Метионин

  Суточная потребность в метионине — 3г;

  Метионин классифицируется как незаменимая серосодержащая аминокислота с неприятным запахом, которая не может быть произведена организмом самостоятельно.
  Функции метионина в организме человека:

  • Метионин вступает в реакции с вредными веществами, защищая клетки от разрушения, способствует очищению организма от токсинов и тяжелых металлов. При дефиците этого полезного вещества организм теряет способность к самоочищению, появляются отеки, вызванные лишней жидкостью в тканях.
  • Метионин является необходимым элементом для правильного цикла сна и бодрствования организма.
  • Способствует снижению уровня гистамина в крови, что позволяет метионину «укрощать» аллергические реакции.
  • Потребление метионина способно положительно повлиять на здоровье мочевыводящих путей.
  • Препараты на основе метионина используют для лечения дегенеративных неврологических заболеваний.
  • Метионин в сочетании с витаминами группы В влияет на больные хрящи как противовоспалительное и обезболивающее средство и стимулирует образование здоровой хрящевой ткани.
  • Укрепляет структуру ногтей и волос;
  • защищает печень от токсинов;
  • повышает кислотность мочи;
  • положительно влияет на иммунитет;
  • замедляет накапливание лишнего жира;
  • способствует заживлению ран, предотвращает болезни кожи и ногтей;
  • эффективен в лечении депрессии, алкоголизма, аллергии, астмы, болезни Паркинсона;
  • облегчает детоксикацию при отравлениях медью;
  • способствует выведению наркотиков из организма;
  • уменьшает побочные эффекты от радиационного облучения;
  • редотвращает неправильное формирование нервной системы у плода.

  Удовлетворить потребность в аминокислоте способны и такие продукты:

  • бразильский орех;
  • говядина, ягненок;
  • пармезан;
  • индейка, курица;
  • свинина;
  • тунец;
  • лосось сырой;
  • семена кунжута;
  • говядина;
  • филе куриное;
  • соевые бобы;
  • соя;
  • яйца, сваренные вкрутую;
  • йогурт;
  • фасоль;

  Зеленые овощи, такие как брюссельская капуста и шпинат, также могут значительно пополнить запасы аминокислоты. Высокое содержание вещества есть в орехах, говядине, баранине, сыре, индейке, свинине, моллюсках, сое, яйцах, бобовых, молочных продуктах.
  
  100 граммов семян кунжута, тыквы, подсолнечника, фисташек и орехов кешью содержат в себе от 30 до 13 процентов от рекомендованной суточной нормы.
  Кроме пармезана, который, безусловно, является лидером среды сыров по содержанию метионина, аминокислотой обеспечивают и другие сорта сыра. Например: швейцарский, моцарелла, творог с низким содержанием жира и твердый козий сыр.
  Увеличить уровень метионина в крови помогут также блюда из лосося, скумбрии, палтуса, кефали, сибаса, а также креветки, мидии, раки и крабы.

• Цистин

  Суточная потребность в цистине — 2,5г;

  Цистин — условно заменимая аминокислота, то есть она производится нашим организмом самостоятельно, плюс должна попадать в него из пищи.
  Польза цистина:

  • Благодаря цистину в нашем организме формируются кератин и коллаген;
  • Без цистина у нас не было бы ни кожи, ни волос, ни ногтей;
  • Способствует регенерации тканей (заживлению ран);
  • Оказывает стимулирующее воздействие на работу белых кровяных телец;
  • Имеет высокую эффективность как защитник от химических отравлений и радиационных поражений (при метаболизме цистин выделяет серную кислоту, которая связывает токсичные элементы и свободные радикалы);
  • Цистин активизирует очистительные процессы в организме при попадании в него загрязненного дымом и отравляющими газами воздуха, токсичных реактивов и других веществ, нарушающих нормальную экологию, поэтому он так важен для жителей городов, работников вредных производств, курящих и людей, находящихся в прокуренных помещениях;
  • Восстанавливает клетки печени;
  • Сильный иммуномодулятор;
  • Мощный антиоксидант.

  В каких продуктах содержится цистин:

  • Говядина
  • Курица
  • Баранина
  • Тунец полосатый
  • Сельдь атлантическая
  • Камбала
  • Окунь
  • Индейка
  • Соевый белок
  • Семена горчицы
  • Соя
  • Овсянка
  • Семечки подсолнуха
  • Кунжут
  • Фисташки
  • Арахис
  • Перец болгарский, сублимированный
  • Тмин
  • Семечки тыквенные
  • Арахис, жареный
  • Горох, свежие бобы
  • Просо (пшено)
  • Перловка (ячмень)
  • Гречка
  • Рис (черный, белый)
  • Грибы лисички
• Фениланин

  Суточная потребность в фениланине — 3г;

  Фенилаланин – незаменимая ароматическая аминокислота, запасы которой организм пополняет либо из пищи (мясо, молочные продукты, зерновые), либо из БАДов.
  Но чтобы получить реальную пользу от этой аминокислоты, необходимо присутствие витаминов В3, В6, С, а также меди и железа. А в организме фенилаланин трансформируется в другую аминокислоту – тирозин.
  
  Польза фениланина:

  • Способен избавить от депрессии и некоторых других психических расстройств.
  • Благотворно влияет на самочувствие людей, страдающих хронической усталостью. Быстро восстанавливает бодрость и ясность мышления.
  • Фенилаланин содействует формированию мелатонина, от которого зависит правильное протекание циклов сна.
  • фенилаланин регулирует метаболические процессы, препятствуя чрезмерным жировым отложениям
  • Помогает и при дискомфорте в шее, нижней части спины, при артритах и во время менструаций.
  • Эффективен при лечении артритов, невралгии, судорог.

  Продукты, содержащие фениланин:

  Натуральная форма аминокислоты в высоких дозах содержится в сое, сыре, орехах, семенах, говядине, баранине, курином мясе, свинине, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобах, злаках, грибах, петрушке, инжире, сушеных абрикосах, бананах, топинамбуре.

• Тирозин

  Суточная потребность в тирозине — 3,5г;

  Тирозин принадлежит к числу заменимых аминокислот. Это значит, что организм здоровых людей вырабатывает необходимое количество тирозина для удовлетворения своих нужд.
  
  Польза тирозина:

  • улучшает настроение и создает чувство субъективного благополучия;
  • защищает организм от последствий нервных потрясений и тревоги;
  • улучшает внимание и придает бодрость;
  • способствует выработке дофамина (гормона удовольствия и счастья);
  • участвует в выработке меланина – белкового пигмента, придающего коже ее естественный цвет и защищающего от солнца;
  • аминокислота способна уменьшать накопление жира и подавлять чрезмерный аппетит.

  Пищевые источники тирозина:

  Тирозин встречается во многих продуктах с высоким содержанием белка, и это свыше 100 наименований. Среди наиболее популярных: сыр, куриное мясо, индейка, рыба, арахис, миндаль, авокадо, молоко, йогурт, бананы, соевые продукты и прочее. В большом количестве аминокислота представлена в семенах, морепродуктах и бобах.

• Валин

  Суточная потребность в валине — 3,5г;

  Валин является важным веществом для поддержания функций организма, в частности здоровья мышц и иммунной системы. Он не производится организмом, поэтому должен поставляться с пищей или биодобавками.
  
  Польза валина:

  • Предотвращает повреждение мускул и снабжает ткани дополнительной глюкозой, необходимой для выработки энергии во время физической активности.
  • В сочетании с изолейцином и лейцином, способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уровень сахара в крови, а также обеспечивает организм энергией.
  • Выводит из печени потенциально токсичные избытки азота.
  • Является действенным профилактическим средством против энцефалопатии или повреждений головного мозга, вызванных чрезмерным употребление спиртного.
  • Обладает противовирусными свойствами.
  • Способствует умственной активности, поддерживает спокойное настроение, избавляет от депрессий.
  • Необходим людям с повышенной чувствительностью к перепадам температурных режимов.

  В высокой концентрации валин содержится в продуктах:

  • животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина, курица), рыба, кальмары, молочные продукты, разные виды сыров;
  • растительного происхождения: чечевица, арахис, соя, грибы, семена кунжута и тыквы, зелень, цельные зерна, бобы, кукурузная мука, горох, фасоль, морская капуста.
• Аргинин

  Суточная потребность в аргинине — 5,5г;

  Аргинин — это аминокислота, которая способна синтезироваться под воздействием определенных благоприятных факторов, но под влиянием некоторых негативных моментов указанный положительный синтез может приостановиться. Как правило, подобными факторами являются болезнь человека или проведение химиотерапии.
  После 30-ти летнего возраста синтез аргинина также замедляется, чтобы сформировать его в норму, необходимо придерживаться правильного питания, а также здорового образа жизни.
  
  Из аргинина преобразуется окись азота, которая на организм человека оказывает следующее воздействие:

  • способствует расслаблению и эластичности кровеносных сосудов;
  • значительно увеличивает приток крови ко всем мышцам сердца и головного мозга;
  • благоприятно воздействует на работу половой системы, помогая увеличивать приток крови и к половым наружным органам;
  • способствует снижению внутриглазного давления;
  • является профилактическим средством против развития атеросклероза за счет нормализации уровня вредного холестерина в крови;
  • способствует приданию импульсов, прогрессирующих между нервными клетками;
  • расслабляет клетки пищеварительных органов, а также бронхов;
  • способствует очищению организма от соединений аммиака;
  • помогает в восстановлении травмированных связок и хрящей, за счет содержания коллагена.

  Продукты с высоким содержанием аргинина:

  • тыквенные, а также кунжутные семечки;
  • орехи — арахис, кешью, миндаль, кедровые орешки;
  • творог;
  • цельное молоко;
  • куриные яйца;
  • мясо говядины и говяжья печень;
  • мясо курятины;
  • мясо свинины;
  • все виды морепродуктов — улитки, крабы, креветки, анчоусы;
  • рыба — лосось и тунец.
• Аланин

  Суточная потребность в аланине — 3г;

  Аланин – аминокислота, которая используется в качестве «стройматериала» для карнозина, а он может усилить выносливость и предотвратить быстрое старение.
  Запасы аминокислоты организм пополняет преимущественно из домашней птицы, говядины, свинины и рыбы. Но пища не единственный источник этого вещества, так как наше тело способно самостоятельно его синтезировать.
  
  Аланин известен также как структурный компонент карнозина, основные запасы которого концентрируются преимущественно в скелетных мышцах, частично – в клетках головного мозга и сердца.
  Одно из заданий карнозина – поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме.
  Но помимо этого, он обладает антивозрастными, антиоксидантными свойствами.
  Также карнозин может повышать чувствительность мышц к кальцию и делать их стойкими перед тяжелыми физическими нагрузками.
  Аминокислота способна избавлять от раздражительности и нервозности, ослаблять головные боли.
  
  Роль аланина в организме:

  • поддержка иммунной системы и профилактика образования камней в почках;
  • уменьшает отеки предстательной железы, и даже является частью терапии при лечении рака простаты;
  • прием аланина повышает работоспособность и физическую выносливость организма, особенно во время активных силовых тренировок;
  • позволяет нарастить мускулатуру;
  • регулирует уровень сахара в крови
  • помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин;
  • снижает холестерин и помогает предотвратить атеросклероз
  • притупляет чувство голода;

  Пищевые источники аланина:

  Наиболее низкая концентрация вещества – в домашней птице, больше всего – в блюдах из говядины. Также обеспечить суточной нормой аминокислоты могут рыба, дрожжи, куропатки, конина, баранина, индейка. Неплохие источники этого питательного вещества – разные сорта сыров, яйца, кальмары. Вегетарианцы могут пополнять запасы из растительной белковой пищи. Например, из грибов, семян подсолнечника, сои или петрушки.
  Аминокислота при контакте с водой очень быстро выводится из продуктов. Поэтому долгое вымачивание или варка в большом количестве воды полностью лишают пищу аланина.

• Холестерин

  Допустимое содержание холестерина в суточном рационе — 300мг;

  Холестерин — это одно из веществ, которые производит наш организм для поддержания здорового состояния. Другой источник холестерола – пища, преимущественно животного происхождения. Но наша печень производит значительно больше холестерина, если в рационе присутствуют вредные транс-жиры.Человеку он необходим для производства гормонов, витамина D, а также некоторых ферментов.
  
  Холестерин в человеческом организме представлен двумя типами:
  — «плохой» холестерин с измененной структурой молекулы (именно это вещество является виновником закупорки артерий, кардиологических заболеваний, поскольку способствует созданию атеросклеротических бляшек);
  — «хороший» холестерин. Это вещество наоборот препятствует развитию закупорки сосудов, поскольку работает на удаление «плохого» холестерола.
  Для правильного функционирования организма важно поддержание в адекватных рамках уровня обоих типов холестерина.
  
  Функции холестерола:

  • поддерживают структуру клеточных стенок;
  • влияют на создание желчных кислот;
  • способствуют выработке витамина D;
  • поддерживают производство некоторых гормонов.

  Факторы риска и причины повышения уровня холестерина в крови.

  Легче всего повлиять на уровень холестерола можно, отказавшись от чрезмерного потребления жиров. Рекомендуется ограничить продукты, в которых есть:

  • транс-жиры;
  • насыщенные жиры;
  • холестерин (есть в пище животного происхождения).

  Лишний вес является частой причиной роста «плохого» холестерина, но регулярные физические нагрузки решают эту проблему. Также виновниками «плохого» холестерина являются гены.
  Кроме того, аномальный уровень холестерина может появиться на фоне некоторых болезней:

  • диабет;
  • поликистоз яичников;
  • нарушения гормонального фона у женщин;
  • дисфункция щитовидной железы.
  • болезни почек и печени;

  Диета для людей с высоким холестерином:

  • соевые продукты: молоко, десерты, заменители мяса, бобы, тофу (не менее 15 г в день);
  • орехи (горстка);
  • овсянка и ячмень;
  • фрукты и овощи;
  • продукты, богатые полиненасыщенными жирами.

  Наиболее опасные продукты для людей с высоким холестерином:

  • сливочное масло;
  • топленое масло;
  • маргарин;
  • сало;
  • жирное и переработанное мясо;
  • молочные жиры.
• Жирные кислоты насыщенные

  Суточная норма потребления ЖКН — 27г;

  • Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. Чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного масла содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.
  • Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов.
  • В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе – энергетическая ценность рациона и так, как правило, находится выше нормы, а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической ценности рациона). Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний.
  • Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих в т. ч. насыщенные жирные кислоты – наиболее энергетически ценный компонент.
  • Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах или маргарине. При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.
• Жирные кислоты мононенасыщенные

  Суточная норма потребления МНЖК — 50г;

  Главная функция данных веществ – нормализация обменных процессов в организме.
  При регулярном приёме МНЖК уменьшается количество «плохого» холестерина в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).
  
  Полезные свойства МНЖК:

  • предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
  • участвуют в механизмах построения клеточных мембран (как структурные элементы);
  • стимулируют желчеотделение;
  • улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счёт стимуляции обновления межклеточного вещества);
  • расщепляют насыщенные жиры, поступившие совместно с едой;
  • повышают «правильную» проницаемость клеточных мембран;
  • потенцируют утилизацию («сжигание») жировых отложений;
  • снижают риск развития исулинорезистентности;
  • тормозят развитие злокачественных новообразований;
  • стимулируют иммунную систему;
  • предупреждают возникновение запоров;
  • защищают клетки печени от токсического воздействия алкоголя и соединений свинца;

  Пищевые источники МНЖК:

  • Оливковое масло
  • Масло канола
  • Фундук
  • Орехи пекан
  • Миндаль
  • Арахисовая паста
  • Фисташки
  • Арахис
  • Кешью
  • Масло грецкого ореха
  • Семена горчицы
  • Кунжут
  • Кедровые орехи
  • Виноградное масло
  • Авокадо
• Жирные кислоты полиненасыщенные

  Суточная норма потребления ПЖК — 23г;

  Различают несколько видов жирных кислот, которые составляют основу жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Самые полезные из них полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК). Они в свою очередь содержат две разные группы: Омегу-3 и Омегу-6.
  
  В чем польза ОМЕГА-3:

  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы (снижение давления, понижение уровня содержания холестерина, уменьшение риска инфаркта и инсульта)
  • тормозят процессы старения кожи, тонизируют и освежают её внешний вид изнутри
  • борются с различными видами дерматитов и защищают кожу от ультрафиолета
  • ухаживают за суставами (замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща)
  • регулируют противовоспалительные функции суставов и связок (помогает при остеоартрите)
  • улучшают работу нервной системы (улучшение памяти и функционирования мозга)
  • содержат в порядке иммунную систему (уменьшение проявлений аллергии)
  • являются «катализатором» кровообращения
  • стимулируют репродуктивную систему

  Обычно с продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и животной пище. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы.
  
  Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные считают, что такое соотношение должно быть 1:3. Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3.

  Продукты с высоким содержанием Омега-3:

  • рапсовое масло, достаточно употребить одну столовую ложку в день
  • льняные семена, их достаточно съесть в день одну чайную ложку
  • сырые (сушеные) орехи – до восьми штук в день
  • свежего лосося, слегка припаренного достаточно съедать в день семьдесят грамм
  • консервы из сардин – не более девяноста грамм
  • консервы тунца – не более ста двадцати грамм